سهلسهل

حاسبة السعرات اليومية

احتياجك اليومي من السعرات وتوزيعها على هدفك

calendar_today آخر تحديث: ٢٢ أغسطس ٢٠٢٦

تعتمد معادلة Mifflin-St Jeor، وهي أدق من معادلة Harris-Benedict الأقدم في تقدير معدل الأيض. تقدير للبالغين الأصحاء وليس استشارة طبية — فالحمل والمرض والأدوية تغيّر الرقم. يُحسب داخل متصفحك.

lightbulb

حاسبة السعرات من «سهل» تحسب معدل الأيض أثناء الراحة بمعادلة Mifflin-St Jeor، ثم احتياجك اليومي حسب مستوى نشاطك، ثم المستهدف لإنقاص وزنك أو زيادته، مع توزيع البروتين والكربوهيدرات والدهون — ولا تنزل بالمستهدف تحت الحد الآمن.

help_outline

كيف تعمل هذه الأداة؟

١

أدخل بياناتك

الجنس والعمر والوزن والطول.

٢

حدّد نشاطك وهدفك

من الخامل إلى الشديد، وإنقاص أو محافظة أو زيادة.

٣

اقرأ مستهدفك

السعرات اليومية وتوزيع البروتين والكربوهيدرات والدهون.

الأسئلة الشائعة

كم سعرة أحتاج يوميًا؟ expand_more
يعتمد على وزنك وطولك وعمرك وجنسك ومستوى نشاطك. تحسب الأداة أولًا معدل الأيض أثناء الراحة — ما يحرقه جسمك دون حركة — ثم تضربه في معامل النشاط، فينتج الاحتياج اليومي الفعلي.
ما معادلة Mifflin-St Jeor ولماذا هي المستخدمة؟ expand_more
10 × الوزن بالكيلو + 6.25 × الطول بالسنتيمتر − 5 × العمر، ثم +5 للذكر و−161 للأنثى. وهي أدق من معادلة Harris-Benedict الأقدم في تقدير الأيض لدى البالغين العاديين، ولهذا انتقلت إليها أغلب الحاسبات الطبية.
كم سعرة أخصم لإنقاص كيلو في الأسبوع؟ expand_more
كل كيلو من دهون الجسم يعادل نحو 7,700 سعرة، فعجز 500 سعرة يوميًا ينزل نحو نصف كيلو أسبوعيًا. الأداة لا تعرض عجزًا أكبر من ذلك لأن التسريع لا يأتي من الحساب، ولأن العجز الشديد يفقد العضل مع الدهن.
لماذا رفعت الأداة المستهدف رغم اختياري إنقاص الوزن؟ expand_more
لأن العجز المطلوب كان سينزل بك تحت الحد الآمن (1,200 سعرة للإناث و1,500 للذكور). هذا حد لا ينبغي لحاسبة أن تطبعه دون إشراف، فتُنبّهك الأداة صراحةً بدل أن تخفض الرقم بصمت.
كيف تُوزَّع السعرات على البروتين والكربوهيدرات والدهون؟ expand_more
يُحدَّد البروتين بحسب وزن جسمك (نحو 1.6 جرام لكل كيلو) لأن الاحتياج يتناسب مع الوزن لا مع عدد السعرات، وتأخذ الدهون ربع المستهدف، والباقي كربوهيدرات. وهذا توزيع عام يصلح لأغلب الناس وليس وصفة علاجية.

أدوات ذات صلة

monitor_weight

الوزن المثالي ونسبة الدهون

نطاق وزنك الصحي، ونسبة دهونك بشريط قياس

استخدام الأداةarrow_back
water_drop

حاسبة شرب الماء اليومي

كم تشرب فعلاً، لا كم يدخل جسمك

استخدام الأداةarrow_back
pregnant_woman

حاسبة الحمل والولادة

موعد الولادة المتوقع وعمر الحمل بالأسابيع

استخدام الأداةarrow_back
monitor_weight

حاسبة كتلة الجسم

مؤشر كتلة جسمك والنطاق الصحي لطولك

استخدام الأداةarrow_back